在過去，我們曾經討論到很多關於MotoGP車手在訓練方式上使用自行車作為工具之一，主要在於自行車運動對於強化心肺與肌耐力有相當顯著的提升效果。以下是延伸閱讀，對於希望在體能，更甚是各種賽車的領域中精進自我的話，也不妨參考看看。
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而對於凡人如你我，對於自行車運動而言，別說練車了，繁忙的工作與各式各樣私人時間安排讓我們很難找到比較寬裕的訓練空檔。那個我們就需要從明且有效的制定訓練目標，這也是相當重要的課題，職業自行車手Matt Rowe在Red Bull.com的訪談中分享了六個有效運用時間完成訓練的秘訣。
1. 制定實際可行的訓練計畫
首先，在制定訓練計劃時不能單單只考慮到「我認為我可以使用的時間」這樣子的時間規劃。而是要充分利用生活中突如其來得到的時間空檔，這也是能夠提升職自我狀態的好時機。
「訓練必須要合乎實際生活，最重要的是要保持規律，不要去浪費任何一點可以加強自己的時間。」
「舉個例子，如果你禮拜一到五都要上班，那麼你在周二排一個五小時的訓練計劃是沒有意義的，你應該要根據現有的時間與能力去進行訓練菜單的調整。」
2. 制定具有目標性的訓練計畫
有一個名詞叫做「垃圾里程」。
「垃圾里程」的意思是，假如你沒有把握能坐在車上超過一個小時，那你即便安排了一個在鄉村繞行或是公園繞行的單車訓練計畫，也是完全沒有意義的。
「你必須要確保每次的訓練都是有效的，例如在訓練台上的踩踏訓練30分鐘可以等於90分鐘的一般平地訓練，你必須要根據效率來制定訓練菜單。」
3. 上訓練台
「在訓練台上練習時沒有休息，不停踩踏可以培養最純粹的實力提升，假如車手可以專注在訓練台的練習，對於車手自身的力量與肺活量也會有相當大的幫助。」
目前也有許多線上平台可以幫助車手在相對枯燥的訓練台練習時提供額外的娛樂。無論是Zift或是TrainerRoad等，皆可以做為在室內的訓練時間規劃。
4. 高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練是在有限的時間內，無論在室內或開闊的道路上最有效率的訓練方式之一。透過強化訓練項目並結合間隔休息，這種訓練方式也已經被廣泛地運用在自行車的訓練之上。
「如果你沒有太多時間，也許你可以嘗試看看高強度間歇訓練，透過減少訓練的總時長，但卻能完成訓練所需要的強度，透過較短的訓練時間提高訓練強度也不失為一個好方法。」
5. 騎自行車上下班
當然，騎自行車上下班聽起來就像個痛苦面具，但我們可以靜下心來思考。
如果經過計算與評估，你可以利用自行車進行上下班的交通通勤，你能夠在通勤過程中江訓練里程數加進去，這也同時節省了一些身為上班族必須要另外抽出時間去運動的麻煩。
「每天訓練兩次，並且在晚間下班回家時增加一些訓練強度，這樣的訓練非常有效，並且可以持續性的推動。」
6. 隨時準備好裝備
如果你希望進行有效的訓練，那基本的裝備整備就必不可輕忽。
Matt Rowe建議可以每天晚上花幾分鐘的時間，確保訓練用品都已經整備進工具包裡面，這樣一來就有能力在隔天的訓練中應付多數的臨時突發狀況。
「想像一下，在訓練之前卻找不到你的車鞋，或是包包裡面少帶了一些裝備，那就是一場惡夢，在犯下這些失誤之後，你就會失去專注力、浪費時間以及繼續訓練的動力，因而降低訓練成效。」
時間畢竟還是自己規劃出來的，要利用自行車來進行訓練，最重要的還是要不斷的持之以恆，培養固定訓練的習慣，並且有效的在生活空檔裡面盡可能的接觸，這樣不但可以增進體能，也同時可以精進騎車技術，一舉數得。
